fight club brad pitt vücudu için diyet ve antrenman programı
[GENEL] 💥 GENEL HEDEF
- Kilo: 70-72 kg arasında fit bir görüntü.
- Yağ oranı: %10-12 aralığı.
- Kas tipi: Tanımlı, fazla hacimli değil. V şekli, six pack belirginliği, omuz-kol hatları.
🥗 DİYET PLANI (Kalori: ~2200-2300 kcal / Gün)
- Hedef: Hafif kalori açığı, kası koruyarak yağ yakmak.
🔄 Genel Kurallar:
- Günde 3 ana + 1-2 ara öğün.
- Her öğünde protein şart (kas koruması için).
- Şeker, işlenmiş karbonhidrat minimum.
- Su: Günde minimum 2,5 litre.
🍽 Örnek Günlük Plan:
Kahvaltı (08:00)
- 3 adet yumurta (1 tam + 2 beyaz)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 5 adet zeytin / 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 1 dilim beyaz peynir
- 1 salatalık, domates
Ara Öğün (10:30)
- 1 adet elma + 10 badem
Öğle (12:30)
- 150 gr tavuk göğsü / hindi / ton balığı
- 4-5 kaşık bulgur pilavı / kinoa
- Salata (limon + zeytinyağı)
Ara Öğün (16:00)
- 1 kutu kefir veya yoğurt + 1 tam ceviz
Akşam (20:00, antrenmandan sonra)
- 2 haşlanmış yumurta
- 120-150 gr ızgara et/tavuk/balık
- Haşlanmış sebze (brokoli, kabak vb.)
- 1 dilim ekşi maya/tam buğday ekmeği (isteğe bağlı)
Gece (İsteğe bağlı - saat 22:00)
- Lor peyniri + birkaç fındık
🏋️ ANTRENMAN PLANI (Ev Ekipmanlı)
HAFTALIK DÜZEN:
- Pazartesi: Göğüs + Triceps + Kardiyo
- Salı: Sırt + Biceps + Kardiyo
- Çarşamba: Dinlenme veya Hafif Kardiyo
- Perşembe: Omuz + Core
- Cuma: Full Body + Kardiyo
- Cumartesi: HIIT / Core / Düşük ağırlıklı yüksek tekrar
- Pazar: Dinlenme veya Aktif yürüyüş/yoga
🔩 ANTRENMAN DETAYLARI (Süre: 35-45 dk)
1) GÖĞÜS + TRICEPS (Pazartesi)
- Şınav – 4x max tekrar
- Dambıl Bench Press (zeminde) – 4x12
- Triceps Dips (sandalyede) – 4x10
- Dumbbell Pullover – 3x12
- Direnç yayıyla triceps extension – 3x15
2) SIRT + BICEPS (Salı)
- Barfiks – 3x max (yardımlı olabilir)
- Dambıl Row – 4x12 (her kol)
- Biceps Curl (dambıl) – 4x10
- Direnç yayıyla row – 3x15
- Superman hareketi – 3x15
3) OMUZ + CORE (Perşembe)
- Dambıl Lateral Raise – 3x15
- Dambıl Arnold Press – 4x12
- Shoulder Tap Plank – 3x20sn
- Russian Twist – 3x20
- Direnç yayıyla omuz press – 3x15
4) FULL BODY + KARDİYO (Cuma)
- Burpee – 3x10
- Dumbbell Squat + Press – 4x12
- Mountain Climbers – 3x30sn
- Jump Squats – 3x15
- Bicycle Crunch – 3x20
5) CUMARTESİ (HIIT / CORE)
20 dk HIIT (her 1 dakikada egzersiz değişimi):
- Jumping Jack
- Squat
- Push-up
- Plank
- Lunge
- High Knees
- Crunch
- Rest (15 sn aralarla)